第四章 进行规律运动，练就健康体态（6）
跳绳前要有充分的热身运动，活动一下手臂、膝盖以及趾关节。
跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
若感到疲倦，不要做剧烈运动，否则只会使肌肉或关节受伤。若在运
动时感到痛楚或不舒适，应立即停下来休息。
掌握正确的跳绳方法
两手分别握住绳两端的把手，一般情况下是以一脚踩住绳子中间。两
臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地。以免脑
部受到震动。在跳绳过程中，呼吸要自然有节奏。
向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发
力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面
经身后回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比。
登山：锻炼身体又散心
天气晴朗的时候，和家人一起去郊外爬爬山，既是一种很好的锻炼方
法，也能在繁忙的工作之余使自己的心情得到放松。
登山锻炼要循序渐进
由于人体需要有一定的适应周期，所以爬山锻炼一定要循序渐进，时
间由短到长。刚开始选择这种健身方式的人，爬的高度要循序渐进地增
加。每周爬山次数也要逐渐增加。另外，根据人体的活动规律，一般下午
比早上活动能力要强，所以建议初次登山健身的人最好从下午开始锻炼，
然后逐步调整，把运动时间改到清晨。如果清晨登山，应该适当吃一点食
物，还要随身携带轻便的瓶装水，以便及时补充水分。
哪些人不宜登山
如果患有心脏病，最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、
肺气肿病的人，也不宜爬山。一般以吃过早饭后再去爬山为好。爬山时穿
衣要注意保暖，鞋要合适。
登山要注意多喝水
多喝水一方面可以稀释血液，另一方面可以减轻运动时的缺水。在爬
山时注意随时补充水分，可尽快恢复体力。
爬山和爬楼梯的区别
楼梯垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而
山地是逐渐向上的，运动负荷较小。因此，不适宜爬山的人不要选择爬楼
梯锻炼。
爬楼梯对膝关节会造成较大的压力，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身
体过于肥胖的人，应尽可能选择对膝关节损伤较小的方式进行锻炼。
运动的注意事项
为了增强体质，为孕育一个健康宝宝做准备，孕前运动需要科学安
排，逐步养成好的习惯。在运动的过程中，要关注以下几个注意事项：
运动要选择适宜的环境
应选择平坦开阔、空气新鲜的地带进行运动，这样能为人体提供