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新妈妈宜做*运动

    新妈妈宜做美胸运动

    怀孕期间由于激素的作用,促使乳腺成长,**内的血管也变得较为粗大,再加上腹部的隆起,使得**不仅向前推高,同时也向两腋扩大。然而,分娩之后,**虽然具有自我复原的能力,但其支撑**的韧带和皮肤因为长时间的拉扯,致使“弹性”不如以往,**因而下垂。

    每天利用一点点时间进行“**体操”,除了可使你的胸部更为健美外,还可以刺激乳腺,使乳汁分泌更为顺畅。

    胸部运动

    ●盘膝趺坐,双手合十,深呼吸并向手掌施力,持续5秒钟左右。

    ●趺坐,手指相扣,向两侧用力拉伸。肘部和手臂保持水平是该动作的要领。注意不要将肩膀抬得过高。

    ●趺坐,双手握拳,一只手朝上、另一只手朝下后相扣,然后用力向外侧拉。变换握拳相扣的方向,分别做5次。

    ●两手分开比肩稍宽,两脚并拢,膝盖触及地面。趴下,弯曲手臂做俯卧撑。注意不要使臀部向上翘,只有保持身体水平向上缓缓抬起,运动才能达到最佳效果。

    新妈妈宜做腹部肌肉恢复运动

    从怀孕开始到宝宝娩出,产妇的身体会发生很大的变化。在怀孕期间,腰围大约增加了50厘米,因此,产后会感到腹部是如此的伸张与松弛。腹部肌肉包括了四层纵横交错的肌肉,并具有以下的功能。

    恢复腹部肌肉的功能

    ●保护腹部的脏器,包括怀孕时的子宫。

    ●支撑脊椎,并使骨盆维持在正确位置。

    ●可以逐步地从各方向运动。

    ●这些肌肉帮助身体的排出运动,如生产、咳嗽与打喷嚏。

    在脐两侧,由上而下的肌肉称为腹直肌。腹直肌包括了两个半面,由一层薄薄的称为白线的纤维组织结合在一起。怀孕期间,白线会开始变软,并开始扩张,使腹直肌的两层肌肉分开,以调适配合逐渐长大的胎儿。这种肌肉的分开,被称为腹直肌的分离。

    生产后3~4天,发现其间有2~4只手指宽的空间。当肌肉的力量开始增强时,这个空间会缩减成只剩下1个手指的宽度。

    可以通过一些简单的运动,尽早度过这个阶段,同时也要进行一些较为有效的运动,让肌肉恢复原来的形状与力量。在开始做这些运动以前,要先做一些简单的检查,看肌肉是否已恢复至正常状态。

    做正确的检查时,需要用力地运动这些肌肉。

    仰躺,屈膝,脚底贴于地面或床上,用力拉伸腹部肌肉,并将头与肩膀抬离地面。同时,伸出一只手,朝脚掌方向平伸。另一只手的手指置于肚脐下方,感觉到两条有力的腹直肌正在用力。

    新妈妈宜做腰部运动

    随着怀孕日数的增加,准妈妈的腰部与腹部会越来越大,这时由于腹部往前突出,使得身体重心也向前移动,为了支撑又大又重的腹部,脊椎骨自然反弓起来,因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重,这也是准妈妈容易产生腰酸背痛的主因。

    即使宝宝生下来之后,这种酸痛现象也很难一下子根除;新妈妈可在不增加腰部负担的情形下,做做腰部体操,以锻炼腰部肌肉,消除腰痛,同时也可练就诱人的小蛮腰,重现凹凸有致的身材。

    ⑴腰部运动

    ●两手放在耳后,慢慢将身体向一侧倾斜,下半身保持不动,向两侧反复做20次以上。

    ●自然站立,用力扭转身体;抬腿,异侧手臂提至胸部,同侧手臂外展。换腿后,也以同样的方法做动作,反复做10次。

    ⑵曲线美运动

    ●两腿紧紧靠拢、侧躺,两手放于地面,抬起上身,以腿和腰的力量支撑全身的重量。注意要使上身尽可能地在地面上保持笔直的挺起。

    ●膝盖不要弯曲,慢慢抬腿后再放下,然后换腿,每侧做10次。

    新妈妈宜做提臀运动