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孕早期宜做的体操(2)

    孕早期宜做的体操(2)

    ●坐在椅子上或地板上,背靠墙,双腿轻微伸展。收缩盆底肌,保持10秒。重复8~12次为1组,从1组开始,逐渐增加至3组。注意:在10秒的收缩过程中,可能会感觉收缩力渐渐降低,应重新收缩。

    ●分腿站立,两脚之间距离略比髋宽,脚趾稍外展。慢慢向下蹲,足跟不要离地。保持15秒,同时提肛。以后逐渐延长时间至2~3分钟,每天1次。

    孕中、晚期宜做的体操

    ⑴练习盘腿坐

    晨起和临睡时,盘腿坐在地板上,两手轻轻放两膝盖上,然后两手用力推压膝盖,持续一呼一吸的时候,即把手放开,如此一压一放,持续2~3分钟。

    ⑵抬臀运动

    仰卧,屈膝,腰背缓缓向上拱起或呈反弓状,尽量抬高臀部。复原后静卧5秒钟再重复。

    ⑶弓背运动

    两手掌和膝部着地,头向下垂,背呈弓状,然后边抬头边伸背,使头肩在同一水平上,接着仰头,使腰背呈反弓状。

    抬臀和弓背运动的目的在于加强腹肌和腰背肌力量,并使骨盆韧带松弛。每天早晚各练5次。

    ⑷摆腿运动

    仰卧,左腿伸直,右腿屈曲,足底平放于床面,后跟靠近臀部,然后右腿缓缓倒向左腿,使腰扭转,接着右腿再向外侧缓缓倒下,使右侧大腿贴近床面。每晚临睡时各练3~5分钟。

    ⑸腹部运动

    平卧,屈膝,慢慢用鼻深吸气,使腹部下凹,两手从两侧向腹部中央移动;再用口呼气,同时做收缩腹部动作,两手向两侧移动放于原处,要做得缓慢有节奏。也可在立位、侧卧位、坐位做深呼吸运动。

    职场准妈妈宜适度运动

    对于坚持工作的准妈妈来说,工作期间让自己的身体“动起来”尤为重要。如果身体状况允许,坚持适度的锻炼是非常好的放松自己的办法。户外散步、做各类动作舒缓的体操(包括瑜伽、孕妇分娩体操等)、游泳、跳慢舞等都是适合准妈妈的运动方式。

    如果准妈妈白天上班的时候需要经常站着工作,那晚间最好的运动是游泳或做体操。如果你白天需要经常坐着工作,晚间就可以安排散步或瑜伽,这样可以保证你身体的每部分肌肉都得到舒展